Informationen: Vitamine
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Informationen: Vitamine |
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Als man die Vitamine entdeckte, wußte man noch sehr wenig von der Natur dieser Substanzen. Jedoch erkannte man daß es lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung sind, die nicht in die damals bekannten Gruppen - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett fielen und zudem nur in sehr geringen Mengen in der Nahrung vorkamen. Da offenbar alle Vitamine eine Aminogruppe enthielten nannte man die neuen Stoffe "Vitamine" aus "Vita" (Leben) und "Amine".
Heute verstehen wir die Natur der Wirkungsweise von Vitaminen sehr viel besser. Wir wissen, daß nicht alle eine Aminogruppe tragen und auch viele der damaligen Vitamine werden heute nicht mehr als lebensnotwendig angesehen. So wurde das Vitamin F, wofür die essentiellen Fettsäuren standen, wieder entfernt. Die ursprüngliche Benennung nach Buchstaben hat dadurch Lücken bekommen und mußte auch erweitert werden, wenn sich herausstellte, daß ein Vitamin aus mehreren Stoffen besteht.
Nach heutigem Verständnis sind Vitamine für den Körper lebensnotwendige Stoffe. Teilweise weiß man, daß der Körper verlernt hat, sie selbst zu bilden, weil er sie in der Nahrung vorfindet, teilweise kann der Körper sie nicht selbst bilden. Vitamine unterscheiden sich von anderen Nährstoffen durch die geringen Mengen die man täglich aufnehmen muß - sie liegen weit unter den Mengen, die man an den Nährstoffen zu sich nehmen muß. Die Vitamine selbst bestehen aber aus völlig unterschiedlichen Substanzen, die chemisch nicht miteinander verwandt sind.
Es hat sich eingebürgert, die Vitamine in zwei Gruppen einzuteilen :
fettlösliche Vitamine |
Kommen nur zusammen mit Fett vor, z.B. in
Pflanzenölen Der Körper kann sie auch nur mit Fett aufnehmen |
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wasserlösliche Vitamine |
Kommen in den Teilen des Lebensmittels vor, die Wasser enthalten |
Das Vitamin A entsteht durch eine chemische Veränderung von Pflanzenfarbstoffen der Carotingruppe, die sich z.B. in Möhren aber auch in Spinat finden (dort verdeckt durch das Blattgrün). Der Körper kann auch aus Carotin Vitamin A bilden, daher nennt man Carotin auch Provitamin A. Es ist dabei aber nicht sehr effizient: nur zu einem Sechstel gelingt dies beim ß-Carotin und noch schlechter bei anderen Carotinoiden.
Vitamin A gehört zu den Vitaminen, die eine spezielle Aufgabe im Körper zu erfüllen haben. Es ist verantwortlich für den Sehvorgang und bei der Bildung der Haut und Schleimhautzellen beteiligt. Vitamin A-Mangel führt zuerst zu Nachtblindheit und dann zu Hautveränderungen.
Der tägliche Bedarf liegt bei 0,8 - 1 mg. Überschüssiges Vitamin A wird in der Leber eingelagert und kann bei dauerhaft hohem Konsum zur Vitamin A-Vergiftung führen. Daher darf Vitamin A nicht in höherem Dosen als der normalen Tagesdosis Lebensmitteln zugesetzt werden oder in Präparaten verwendet werden. Dies gilt nicht für das Provitamin A, weshalb dieses dann als Ersatzstoff verwendet wird.
Vitamin A findet sich vornehmlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Leber, fettreichen Fischen, Hühnern, fetten Käsen, Margarine und Butter. Das ß-Carotin findet sich dagegen in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Möhren, Kresse, Spinat, Grünkohl, Aprikosen, Brokoli.
Auch das Vitamin D hat eine spezielle Funktion : Es ist mitverantwortlich für die Einlagerung von Calcium in die Knochen. Ein Mangel führt vor allem bei Kleinkindern zur Knochenerweichung, der Rachitis. Bei Erwachsenen wird diese Krankheit als Osteomalazie bezeichnet. Bei ausreichender Calcium-Versorgung ist dies bei Erwachsenen vor allem bei Schwangeren und Stillenden beobachtet worden.
Vitamin D kommt in der Natur in zwei Formen vor, dem pflanzlichen Ergocalciferol (Vitamin D3) und dem tierischen Cholecalciferol (Vitamin D1). Daneben kann es der menschliche Körper in der Haut durch UV-Bestrahlung aus Cholesterin bilden.
Der Bedarf ist mit 25 µg/Tag sehr gering, bei Kleinkindern, Schwangeren und Stillenden mit 10 µg/Tag schon erheblich höher. Vieles spricht dafür, daß der Körper beim Erwachsenen zumindest in den Sommermonaten den Vitamin D-Bedarf aus dem körpereigenen Cholesterin decken kann.
Zu hohe Vitamin D-Zufuhr (ab dem 5 bis 10-fachen der Tagesdosis) kann bei einigen Menschen zu Calcium-Einlagerungen in die Gewebe und Knochen führen, weshalb Präparate die mehr als die Tagesdosis an Vitamin D enthalten rezeptpflichtig sind.
Vitamin D findet sich reichlich in See- und Flußfischen, vielen Pilzen, Leber und Kalbfleisch
Das Vitamin E fungiert im Körper als Radikalfänger und schützt so körpereigene Substanzen vor oxidativen Veränderungen. Die Radikalfängerwirkung ist isoliert ausführlich erforscht, wo und wie es genau im Körper wirkt ist jedoch noch weitgehend unbekannt. Darüber hinaus scheint das Vitamin E einige Spezialaufgaben zu haben, die jedoch noch unzureichend erforscht sind.
Der Vitamin E-Bedarf ist von der Fettzufuhr abhängig, wobei man pro 1 g doppelt oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit 1 mg Vitamin E rechnet. In der Lebensmittel- und Kosmetikindustrie wird Vitamin E (chemisch als Tocopherole bezeichnet) zum Schutz von Lebensmitteln und Kosmetika gegen Veränderungen durch den Luftsauerstoff zugesetzt.
Vitamin E wird auch in hohen Dosen von 300 mg/Tag gut vertragen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 12 mg.
Reich an Vitamin E sind nahezu alle fettreichen Nahrungsmittel, die auch essentielle Fettsäuren enthalten, wie Sonnenblumen- und Sojaöl, Fische, Nüsse, Keime und Schwarzwurzeln, Brom- und Himbeeren.
Vitamin K ist an der Bildung mehrerer Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Säuglinge kommen mit einem geringen Vorrat an Vitamin K zur Welt und erhalten zumeist nach der Geburt eine Vitamin K-Vorratsinjektion. Das Vitamin K wird von Pflanzen (K1) und Bakterien (K2) gebildet. Man nimmt an, daß die Darmbakterien auch einen großen Teil des Tagesbedarfes bilden. Ein Mangel an Vitamin K äußert sich in einer verlängerten Blutgerinngsdauer. Er kommt bei Erwachsenen vornehmlich nach Operationen oder Leber- und Gallenstörungen vor, weniger durch die Ernährung, da die Darmbakterien auch Vitamin K bilden.
Der Bedarf an Vitamin K wird derzeit auf 1.3 - 1.5 mg/Tag geschätzt. Bestimmte Medikamente sind Antagonisten zum Vitamin K und erhöhen den Bedarf.
Vitamin K findet sich reichlich in Fleisch, vor allem von Geflügel, sowie in Kohlsorten.
Diese Vitamine sind wasserlöslich, d.h. sie finden sich vor allem in Lebensmitteln, die Wasser enthalten und weniger in fettreichen Lebensmitteln.
Bei der Vitamin B-Gruppe handelt es sich um mehrere verschiedene chemische Substanzen, die am Stoffwechsel beteiligt sind. Ein Mangel äußerte sich früher in ähnlichen Symtomen, weshalb man diese dem selben Vitamin zuschrieb. Erst mit der Kenntnis der Natur der Vitamine konnte man die Vitamine der B-Gruppe in einzelne Substanzen aufteilen.
Die Numerierung B1, B2, B6, B12 bezeichnet daher ganz unterschiedliche Substanzen, während es sich bei Vitamin D1 und D3 oder K1 und K2 um chemisch eng verwandte Substanzen mit gleicher Wirkung handelt.
Das Vitamin B1 ist wie andere Vitamine der B-Gruppe als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Coenzym bedeutet, daß es als Bestandteil eines Enzymes einen wichtigen Schritt im Kohlenhydratstoffwechsel und Eiweißstoffwechsel bewirkt. ein Mangel führt dazu, daß der Abbau von Zucker und anderen Kohlenhydraten in diesem Schritt zum Stillstand kommt und sich giftige Stoffwechselzwischenprodukte anhäufen.
Besonders anfällig hierfür ist das Gehirn, welches nur über den Abbau von Zucker Energie bezieht. Es kommt dann zu Störungen der Bewegung. (Beri-Beri Krankheit)
Vitamin B1 ist eines der Vitamine, deren Zufuhr allgemein zu niedrig ist. Das Vitamin kommt in vielen Nahrungsmitteln nur in kleineren Mengen vor. Die wichtigsten Vitamin B1-Quellen sind Vollkornprodukte und Schweinefleisch. Gerade der Verzehr von Vollkornbrot ist in den letzten Jahren aber stark zurückgegangen. Zu beachten ist auch, daß der Vitamin B1-Bedarf mit steigendem Alkoholkonsum und Kohlenhydratzufuhr ansteigt.
Die Tagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 1,2 - 1,4 mg/Tag. Reich an Vitamin B1 sind Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte .
Das Vitamin B2 hat wie das Vitamin B1 eine Funktion als Coenzym. Das Enzym, welches Vitamin B2 benötigt, spielt in vielen Stoffwechselkreisläufen eine Rolle. Bei einem Mangel an Vitamin B2 kommt es zu entzündlichen Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und Anämie. Ein Mangel ist jedoch bei normaler Ernährung fast ausgeschlossen, da zahlreiche Lebensmittel Vitamin B2 enthalten.
In der Lebensmittelindustrie wird das Vitamin B2 auch wegen seiner hellgelben Farbe als Farbstoff eingesetzt. So z.B. in Vanillepuddings. Erkennbar ist es an der chemischen Bezeichnung "Riboflavin" in der Zutatenliste. Gleiches gilt für die E-Nummer 101, die für Riboflavin steht.
Die empfohlene Zufuhr für den Erwachsenen liegt bei 1,5 - 1.7 mg/Tag. Zahlreiche Lebensmittel enthalten Vitamin B2, z.B. Milch, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Pilze.
Niacin ist das erste Vitamin ohne Buchstabenbennennung. Ursprünglich als Vitamin PP benannt, wurde es später in die B-Gruppe eingeordnet, da es wie die anderen Vitamine dieser Gruppe Bestandteil von Enzymen ist. Das Niacin ist wie das Riboflavin als Coenzym verantwortlich für das Übertragen von Wasserstoff beim Auf- und Abbau von Nahrung und Körperbausteinen. Wesentlich mehr Enzyme nutzen hierzu das Niacin als das Riboflavin. Mangel an Niacin äußert sich zuerst in schweren Hautveränderungen (Pellagra), zudem kommt es zu Durchfällen und Schwindel und Kopfschmerzen.
Das Niacin kann aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan gebildet werden, jedoch nur sehr ineffizient. Da diese Aminosäure in der Nahrung selten ist, müßte ein Mensch, der auf die Zufuhr von Niacin verzichtet, sehr große Eiweißmengen zu sich nehmen.
Der Tagesbedarf beträgt 15 - 18 mg. Niacin ist enthalten in zahlreichen Fischarten, Hühnern, Fleisch, Vollkornbrot und Pilzen.
Folsäure kommt vor allem vor in Blättern, sprich Kohl, Spinat, Endivien, Paprika. Darüber hinaus in Eiern, Vollkornbrot, Bohnen, Bananen, Apfelsinen. Folsäure gilt heute bei Schwangeren als ein Mangelvitamin und es wird empfohlen, zusätzlich Folsäurepräparate zu nehmen.
Folsäure hat im Organismus ebenfalls eine Überträgerrolle als Coenzym. Es überträgt einzelne C-Atome mit ihren Wasserstoffatomen von einem Molekül auf ein anderes. Damit ist es beim Auf- und Abbau im Stoffwechsel sehr wichtig. So ist Folsäure z.B. für die Reifung der Blutkörperchen notwendig. Ein Mangel äußert sich daher zuerst in einer speziellen Form der Anämie, der bei gleichzeitigem Eisenmangel verschärft wird.
Der Tagesbedarf beträgt 0,4 mg. Erwachsene erreichen diesen Wert oft nur knapp. Bei Schwangeren und Stillenden mit erhöhtem Bedarf wurde oft ein Mangel festgestellt.
Pantothensäure ist in der letzten Zeit nicht nur in aller Munde sondern auch auf aller Haut: das Provitamin, das Panthenol wird oft als "Vitamin B5" in Cremes und Haarshampoos zugesetzt.
Pantothensäure ist als Coenzym Bestandteil eines der wichtigsten Enzyme des Stoffwechsels, das am Beginn des Endabbaus der Nahrung steht. Bei Mangel kommt es zu Ermüdung, Apathie, schwankendem Gang und Muskelzittern. Durch richtige Ernährung ist ein solcher Mangel nicht zu erreichen, denn die Pantothensäure kommt überall (Panthos = griechisch für überall) in der Nahrung vor. Dies gilt sowohl für pflanzliche wie auch tierische Nahrungsmittel.
Der Tagesbedarf beträgt 8 mg und kann gedeckt werden durch Fisch, Fleisch, Brot, Hülsenfrüchte, Gemüse, Pilze und Melonen.
Dieses Vitamin ist ebenfalls als Coenzym am Stoffwechsel beteiligt. Ähnlich der Folsäure überträgt es Kohlenstoffatome, nur hier welche mit Sauerstoff. Es ist dabei besonders für den Eiweißstoffwechsel beim Aufbau der Aminosäuren wichtig.
Ein Mangel äußert sich auch hier zuerst durch Hautveränderungen und nervösen Störungen. Später kommen Muskeldegradationen und Anämie hinzu. Der Vitamin B6-Bedarf ist abhängig von der Schwere der körperlichen Arbeit und steigt mit dieser an. Für leichte körperliche Arbeit wird ein Tagesbedarf von 1,6 - 2 mg/Tag angegeben.
Vitamin B6 ist enthalten in Fisch, Geflügel, Fleisch, weniger häufig in pflanzlichen Lebensmitteln, doch auch hier z.B. in Bananen, Paprika, Vollkornprodukten, Linsen.
Das Vitamin B12 überträgt als Coenzym CO2 und hat hier eine sehr spezifische Funktion. Vitamin B12 wird nur in kleinen Mengen benötigt und der Körper kann einen bis zu 5 Jahre reichenden Vorrat anlegen. Trotzdem ist für eine Bevölkerungsgruppe Vitamin B12 kritisch : Vegetarier. Das Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten und strenge Vegetarier (die auch keine Milchprodukte zu sich nehmen) können an Vitamin B12-Mangel (Megaloblastische Anämie) erkranken.
Besonders reich an Vitamin B12 sind gereifte Käse, Fisch, Blutwurst, Innereien. Aber auch normales Fleisch enthält genügend Vitamin B12. In pflanzlichen Nahrungsmitteln fehlt dieses Vitamin völlig. Es wird nur von Mikroorganismen gebildet. Tiere nehmen es über Fleisch oder bei Pflanzenfressern durch Darmbakterien auf. Dem Menschen fehlt jedoch das Enzym, um das von den Darmbakterien gebildete Vitamin B12 aufnehmen zu können.
Das Vitamin C ist das Vitamin mit dem höchsten Tagesbedarf : 75 mg werden empfohlen. Das Vitamin hat im Körper verschiedene Wirkungen, die wichtigste ist die als Faktor für die Bildung und Erhaltung von Bindegewebe und Knorpeln. So ist der klassische Vitamin C-Mangel geprägt durch mangelnde Heilung von Wunden und Abbau des Bindegewebes unter Blutung. Weitere Funktionen betreffen das Immunsystem. So stimuliert Vitamin C die Freßzellen des Blutes. Das Absinken des Vitamin C-Gehaltes in der Nebenniere und damit ein Verschieben des Hormonhaushaltes bei Müdigkeit und Infektionen führte zu der Empfehlung bei Infektionen mehr Vitamin C zuzuführen. Daraus schlossen manche Zeitgenossen, Vitamin C wäre ein gutes Mittel bei der Vorbeugung und Abwehr von Erkältungskrankheiten.
In letzter Zeit wird von einigen Wissenschaftlern propagiert, sehr hohe Dosen von Vitamin C (mehrere Gramm pro Tag) als Vorbeugung gegen Krebs aufzunehmen, da es im Körper als Radikalfänger fungiert. Diese These ist jedoch noch nicht allgemein anerkannt.
Vitamin C findet sich fast ausschließlich in Pflanzen. Die wichtigste Quelle für die meisten Personen sind Kartoffeln, da diese in größeren Mengen über das ganze Jahr hindurch gegessen werden. Viele Kohlarten, Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren und andere Südfrüchte enthalten hohe Vitamin C-Mengen, werden jedoch nur jahreszeitlich oder in kleinen Mengen gegessen. In tierischen Produkten ist Vitamin C nur in Innereien enthalten.
Das Vitamin H (Biotin) unterstützt das Vitamin K bei der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren. Weiterhin ist es in einigen Biosynthesen als Cofaktor erforderlich.
Der Bedarf ist sehr gering und liegt bei 12 mcg/Tag. Ein Mangel äußert sich in einem Austrocknen und Verfärben der Haut. Biotin ist reichlich in der Nahrung enthalten, vor allem in Leber, Nieren, Erbsen, Bohnen und Champignons.
Bei einer normalen Ernährung, die gemischt pflanzliche und tierische Nahrungsmittel enthält, kommt es selten zu einem Mangel an Vitaminen. Als kritisch bei einem Großteil der Bevölkerung ist die Zufuhr an Vitamin B1, welches sich in größeren Mengen nur in Vollkornprodukten findet. Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf an fast allen Vitaminen erhöht. Besonders an der Folsäure kommt es hier oft zu einem Mangel.
Wesentlich ist
auch ide Zubereitung der Nahrung. Die meisten Vitamine sind
empfindlich gegen Luft, Licht und Hitze. Dazu kommen bei der
Vorbereitung und einigen Zubereitungsarten Verluste durch das
auslaugen durch Wasser. Einige Regeln für eine vitaminschonende
Ernährung :
Weiterhin sind Vitalstoffe zu nennen, die aus der Gruppe der Vitamine herausgefallen sind :
Diese Stoffe werden vom Menschen selbst gebildet und sind in allen Zellen und damit auch in jedem Nahrungsmittel enthalten. Ubichinone sind beim Stoffwechsel wie die B-Gruppe als Coenzyme beteiligt und sehr hohe Dosen hemmen die Cholesterinbildung, wodurch diese als Präparate Einsatz finden.
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